Hoe word je profwielrenner?

Interview met oud profwielrenner Bastiaan Gruppen: 30 keer vallen én weer opstaan

Bastiaan Gruppen is oud profwielrenner. Hij behaalde meerdere Wereldbeker medailles, werd 4e op het WK en eindigde als 5e tijdens de Paralympische spelen van 2012. In 2014 moest hij zijn tosportcarrière beëindigen wegens rugklachten. “Het revalidatiecentrum waar ik toen heenging, zei dat ik anders binnen enkele jaren een rollator nodig zou hebben.” 

Bastiaan verschoof daarop zijn focus naar krachttraining en herstelde zó goed dat hij in 2016 opnieuw aan de start van een wielerwedstrijd verscheen. Hij werd 2e op het NK. Even hoopte hij op een comeback, maar twee zware valpartijen maakten dat hij definitief moest besluiten te stoppen met wielrennen. Hij deelt zijn liefde voor de wielersport sindsdien als wielercoach onder de naam WielerFit. 

Wanneer ben je begonnen met fietsen? En ontdekte je al snel dat je talent had?

Ik begon met fietsen toen ik 18 was. Mijn vader en broer gingen voor de tweede keer fietsen in de Alpen en ik besloot mee te gaan. Halverwege de eerste klim was ik er al helemaal klaar mee. M’n vader motiveerde me om door te gaan, maar ik was gesloopt toen ik boven was. De volgende dag besloot ik toch weer op de fiets te stappen.

Na de Alpen kocht ik al snel een tijdritfiets en ging hard trainen. Omdat ik een onderarm mis, bevestigde ik een Pringles koker aan mijn stuur als armsteun. De trainer van de vriend waarmee ik vaak fietste zei dat ik talent had, maar ik geloofde er niks van. Toch deed ik voor de gein mee aan een tijdritje in Friesland, waar ik 2e werd. Was ik dan misschien écht goed?’ Mensen zeiden dat ik me aan moest melden bij het gehandicaptenwielrennen, maar daar wilde ik niet bij horen. De KNWU wilde echter niet dat ik meedeed met de valide sporters, dit was te gevaarlijk. Dit vond ik zó teleurstellend dat ik een jaar stopte met wielrennen. Daarna ging ik de sport missen en stapte ik toch weer op de fiets. En met succes: de nieuwe bondscoach Eelke van der Wal wilde me in zijn team!

Na een trainingskamp in Mallorca wilde Eelke me meenemen naar de Wereldbeker. Ter voorbereiding moest ik een P1 wedstrijd in Zwitserland doen. Ik deelde een auto met mijn teamgenoten op weg ernaartoe. Eén van hen zei dat het niveau gigantisch hoog was. Hij voorspelde dat ik na een kilometer al zou moeten lossen. Niet bepaald motiverend! Ik dacht, ‘ik zie wel’. Tijdens een klimmetje in de koers hoorde ik iemand achter me gigantisch hijgen, terwijl ik best makkelijk omhoog fietste. Dit motiveerde me om door te gaan. Ik werd uiteindelijk 6e in die wedstrijd. Dat vond ik een hele prestatie, maar m’n coach zei letterlijk dat het ‘geen flikker voorstelde’. Achteraf vertelde hij dat hij dit bewust zei om me te prikkelen.

Dit motiveerde me alleen maar meer: ik besloot te laten zien wat ik kon tijdens de Wereldbeker in Spanje in 2010. Nooit heb ik zoveel afgezien. De hele rit reed ik op een hartslag van 15 slagen boven m’n omslagpunt. Ik zat zó dood te gaan! Het resultaat mocht er zijn: ik behaalde een zilveren medaille. Toen kreeg ik er echt vertrouwen in, en m’n coach gelukkig ook.

Wat waren de grootste obstakels die je hierbij moest zien te overwinnen?

Door mijn handicap zat ik scheef op de fiets en had ik steeds rugklachten. Ik fietste door de pijn heen onder het motto ‘pijn is fijn’, maar het belemmerde me steeds meer. Als mijn teamgenoten een duurtraining van 5 uur deden, deed ik er twee van 2 uur met rust ertussen omdat ik het anders niet volhield. In de winterperiode was ik zó kapot dat ik lang rust moest nemen. Daardoor kwam ik te laat in vorm tijdens het seizoen.

Ook was het een uitdaging om mijn privéleven te combineren met een bestaan als topsport. Je moet enorm egoïstisch zijn. Als het thuisfront op vakantie wilde, kon ik vaak niet mee. Vijf jaar lang miste ik de verjaardagen van familie en vrienden wegens trainingskampen. M’n toenmalige vrouw motiveerde me om voor de sport te gaan, maar uiteindelijk heeft het tot een scheiding geleid. Mijn topsportcarrière was lastig te combineren met een relatie. Ook buiten het seizoen moest ik continu leven als een sporter. Vroeg naar bed, altijd op m’n voeding letten en elke dag op de weegschaal. Als ik te zwaar was, legde ik mezelf een straftraining op. Achteraf gezien misschien onnodig, maar toen wilde ik het gevoel hebben dat ik er werkelijk alles aan deed. Het jaar voor de Spelen heb ik geen enkel koekje gegeten. Met teamgenoten fantaseerde ik regelmatig over wat we allemaal voor lekkers gingen eten na de Spelen.

In het eerste jaar dat ik fietste, viel ik zo’n 30 keer. Niemand wilde meer achter me fietsen. Ik zat niet stabiel op m’n fiets doordat ik maar één hand aan het stuur had. De koker waar m’n arm in zat, voelde niet veilig. M’n arm kon er zó uitschieten en dat gebeurde dan ook regelmatig. Ik viel bijvoorbeeld al als ik m’n bidon pakte en over een steentje reed. Uiteindelijk kwam ik via TV Drenthe in aanraking met een bedrijf wat een fietsprothese voor me maakte. Die zorgde ervoor dat het voelde alsof ik twee handen aan het stuur had. Ook zat ik stabieler en durfde ik meer. M’n arm kon niet meer los schieten bij steile afdalingen met een slecht wegdek. Achteraf gezien was de oplossing met de chipskoker levensgevaarlijk.

Hoe ging je om met al dat vallen?

Ik werd er bang en voorzichtig van. Tijdens trainingen durfde ik geen risico’s te nemen in de bochten. Om te oefenen, fietste ik veel met een teamgenoot die goed in bochtenwerk was. Ik bleef in zijn lijn rijden en we voerden het tempo langzaam op. Elke keer dat het goed ging, gaf ik mezelf een complimentje. De negatieve ervaringen probeerde ik zo snel mogelijk te vergeten. In de aanloop naar de Paralympische Spelen in Londen trainde ik de gevaarlijke bocht in het parcours wel 100 keer. Een week voor de wedstrijd vloog ik er met 50 kilometer per uur uit de bocht.

Tijdens de wedstrijd ging er echter een knop om, dan ging ik ervoor. Ik dacht enkel nog taakgericht: vooruitkijken! Hoe snijd ik die bocht aan? Waar kom ik uit? Voor gedachten over wat er fout kon gaan, was geen ruimte in m’n hoofd. Ik vertelde mezelf: ‘ik heb het 100 keer gedaan dus ik kan het. En als m’n voorganger het kan, kan ik het ook.’ Dat hielp. Ik eindigde als 5e en verdiende daarmee een Olympisch diploma.

Hoe zag een fietstraining er bij jou uit?

Er waren veel verschillende fietstrainingen. In de winter lag de focus op duurtrainingen. In december en februari fietste ik tijdens trainingskampen meestal zo’n 5 à 6 uur per dag. ’s Middags lag ik in bed om uit te rusten. Twee keer per week stond er een tijdritblok op de planning. ‘Zelfmoordtrainingen’, noemde ik ze: 2 setjes van 4×4 minuten maximaal. Een training van 32 minuten in totaal, vergelijkbaar met de duur van een tijdrit. Het doel hiervan was zowel mijn vermogen als snelheid te verbeteren. Soms trainde ik samen met een teamgenoot, dan kun je namelijk nóg dieper gaan. We maakten er spelletjes van: hij startte bijvoorbeeld 10 seconden eerder en we sprintten de laatste seconden naast elkaar. Hoewel ik helemaal kapot ging tijdens die trainingen, ben ik er wel echt sneller van geworden.

Soms fietste ik een trainingskoers, even een uurtje afzien. Sprintjes trekken en leren om voorin het peloton, maar energiezuinig te rijden. Rijden in een groep was niet mijn sterkste punt. Daarom reed ik niet vaak lange wedstrijden. Ik was niet tactisch. Liever fietste ik gewoon in m’n eentje. En dan heel hard.

Een goede opbouw is zeer belangrijk. In de winter focus je je op het opbouwen van je duurvermogen. Je traint dan ook veel rond je aërobe drempel, op zo’n 85% van je maximale hartslag. Dan zijn de effecten van een duurtraining het grootst en kun je zwaardere trainingen later in het seizoen beter aan.

Elke paar weken prikkel je je lichaam eens met korte blokjes van totaal ongeveer 20 minuten rond je omslagpunt. Je bouwt drie weken op en last dan een herstelweek in, waarin je de helft van je laatste volume en intensiteit traint. Hoe dichter je bij je trainingsdoel komt, hoe gerichter je gaat trainen. Wil je bijvoorbeeld de Marmotte fietsen, dan moet je veel trainen op je aërobe vermogen, lange duurtrainingen rijden en trainen in hartslagzones D2 en D3. Maar wil je criteriums rijden, dan zijn zowel sprintwerk als je omslagpuntniveau belangrijk. Ook demarrage intervaltrainingen zijn effectief: sprint een halve minuut, gevolgd door een halve minuut rust. Zo train je om na de bocht jezelf weer op gang te trekken. Ook neemt het uithoudingsvermogen van je snelle sprintvezels toe, waardoor je meer over hebt tijdens een eventuele eindsprint.

Naast fietstrainingen heb je als wielrenner veel profijt van krachttraining. Denk aan squats, lunges en box jumps voor de benen en bankdrukken en push-ups. Ook oefeningen voor je rug zijn belangrijk omdat je urenlang in de fietshouding zit. Daarnaast zijn core stabilibilty oefeningen als de plank en side plank goed om te doen. Ook ben ik een voorstander van korte, explosieve krachttrainingen waarbij je oefeningen doet met maximaal 6-8 herhalingen per set.

Een online trainingsprogramma van WielerFit

Wil je sneller leren fietsen aan de hand van een op maat gemaakt trainingsprogramma? Bastiaan biedt een betaalbaar online trainingsprogramma voor wielrenners en wielrensters die het maximale uit hun trainingen willen halen. 12 weken lang krijg je op maat gemaakte trainingsprogramma’s en tips over onder andere voeding, techniek en materiaal. Er zijn trainingsprogramma’s met 2 of 3 fietsritten per week, en mét en zonder persoonlijke coaching van Bastiaan. Nu zijn er actieprijzen die variëren van 67 tot 92 euro voor 12 weken wielercoaching. Meer informatie vind je hier.