Wat is de ideale trapfrequentie?

Fiets efficiënter met de juiste pedaalslag

De trapfrequentie is het aantal pedaalomwentelingen die je per minuut maakt. De meeste tourfietsers rijden met een trapfrequentie onder de 90. De ideale trapfrequentie verschilt per persoon en ligt tussen de 90 en 110 in.

De voordelen van een hoge trapfrequentie op een rij

• Je benen hoeven minder kracht te leveren, waardoor je benen minder snel gaan verzuren.
• Je hebt minder kans op blessures.
• De doorbloeding  van de spieren is beter, waardoor je aan- en afvoer van energierijke stoffen, zuurstof en afvalstoffen beter wordt. Hierdoor kun je een inspanning langer volhouden. Langere fietsritten dus!
• Je kunt sneller accelereren (versnellen). Dit is bijvoorbeeld handig bij het sprinten of om wanneer je snel op gang moet komen na het fietsen van een bocht.

De keerzijde van een hoge trapfrequentie

De keerzijde van een hoge trapfrequentie is dat je meer zuurstof nodig hebt naarmate je met een hogere trapfrequentie fietst. Dit is goed te trainen. Bergop ligt je trapfrequentie zo’n 10 tot 15 omwentelingen lager. De reden dat de meeste mensen blijven ‘stoempen’ op een grote versnelling is omdat je in het begin wat kunt ‘stuiteren’ op je zadel.

In het begin zal het niet comfortabel te voelen om zo snel te trappen. Je bent immers nog niet gewend dat je hart meer zuurstof vraagt. Kwestie van trainen! In het begin zal je ook langzamer fietsen met een hoge trapfrequentie, maar om sterker te worden en effectiever te fietsen, moet je het wél trainen.

4 tips om te fietsen met een ideale trapfrequentie

De ideale trapfrequentie ligt rond de 100 omwentelingen. Meestal hebben lichtere wielrenners een hogere cadans, omdat fysiek sterkere renners ook meer kracht kunnen leveren. Wil je effectief trainen op een hoge trapfrequentie? We vroegen online wielercoach Bastiaan Gruppen om praktische tips!

Tip 1.

Bouw het langzaam op en rijd niet gelijk een hele training op een hoge trapfrequentie als je dit niet gewend bent.

Tip 2.

Rijd in de blokjes sowieso boven de 110 omwentelingen. Probeer deze ook af en toe naar de 150 te verhogen. Zorg er wel voor dat je op je techniek blijft letten en niet gaat ‘stuiteren’. Schakel er dan een tandje bij.

Tip 3.

Let niet op je snelheid, die zal vermoedelijk lager worden naarmate je lichter schakelt. Het gaat om de oefening, niet om de gemiddelde snelheid. Denk eraan dat je hier sterker van wordt.

Tip 4.

Tel je trapfrequentie tijdens een training 15 seconden en vermenigvuldig die met vier als je geen cadansmeter op je fietscomputer hebt.

Wil je meer van dit soort tips? Laat je online coachen door Bastiaan en leer hoe je sneller, effectiever en beter kunt fietsen!