Ben jij al een koningin?

6 tips om sneller te fietsen

Wielrennen draait om uitdagende ritten met veel hoogtemeters, zonnige toertochten met vriendinnen en misschien wel onderweg een wijntje op het terras. Maar dat niet alleen: de snelheid en het gemak waarmee je je als wielrenner voortbeweegt, geven je een heerlijk gevoel. Topsnelheden zijn alleen niet voor iedereen weggelegd. We hebben nou eenmaal niet allemaal een topfit, gestroomlijnd lijf en een peperdure carbon fiets van een paar kilo. Toch kan iedereen sneller leren fietsen. Wil je ook wel eens een QOM pakken en niet meer hoeven te mompelen over stoplichten en zebrapaden als mensen vragen hoe hard je eigenlijk gemiddeld fietst? Ga dan aan de slag met deze 6 tips.

1. Meet je prestaties met Strava

Vraag je je nu af wat een QOM in ’s hemelsnaam is? Dan is het hoog tijd om de app Strava te downloaden. Hiermee meet je niet alleen je afstand, hoogtemeters en snelheid, maar worden ook je prestaties per segment vastgelegd. Ben je de snelste vrouw op een segment, dan word je ‘Queen of the Mountain’. Er zijn klassementen per geslacht, maar bijvoorbeeld ook van ‘aller tijden’ en ‘per jaar’. Daarnaast kun je ook een club aanmaken met vriendinnen. Tip: meld je aan voor het klassement van Pedala Magazine. Wees overigens niet bang voor een beetje competitie: het bijhouden van je activiteiten op Strava gaat je ‘kudos’ (een soort van valuta voor respect) opleveren en het kan dus erg motiverend zijn! Het best focus je je met name op je eigen prestaties: hoe leuk is het om na een rit te ontdekken dat je een stuk sneller bent (geworden) dan je denkt!

2. Ga intervaltrainingen doen

Van altijd maar op hetzelfde tempo fietsen, is nog nooit iemand sneller geworden. Om sneller te fietsen, moet je op zoek durven gaan naar je grenzen. Houd je je altijd maar in omdat je bang bent voor de man met de hamer? Nergens voor nodig! Wissel je duurtrainingen af met korte intervaltrainingen waarin je tijdens sprints helemaal tot het gaatje gaat. Bouw dit rustig op: fiets 10 kilometer om op te warmen en wissel daarna een halfuur lang sprints van 30 seconden af met 1 à 2 minuten rust (afhankelijk van je conditie en herstel). Fiets daarna nog even lekker uit: wedden dat je je enorm voldaan voelt?

3. Doe aan krachttraining

Wil je sneller fietsen? Vervang dan minstens één keer per week je fietstraining door een aantal krachtoefeningen. Train met name je benen voor meer explosieve kracht en spieruithoudingsvermogen, maar doe ook core oefeningen voor je stabiliteit. Heb je een hekel aan de sportschool of investeer je liever in een mooie wieleroutfit dan in een sportschoolabonnement? Geen zorgen: de meeste oefeningen die je gaan helpen sneller te fietsen, kun je ook gewoon thuis doen. Denk hierbij aan (verschillende variaties) van de squat (ook wel: een kniebuiging), de lunge,  de glute bridge (bonus: mooie ronde billen!), de rope pull through en de plank. Geen idee hoe en wat? YouTube staat vol met video’s waarin ze stuk voor stuk worden uitgelegd.

4. Zoek een ‘locomotief’

In het wiel van iemand anders fiets je al snel 5 kilometer per uur harder dan alleen. Het kan even spannend zijn om op een paar centimeter van iemand anders’ wiel te fietsen, maar je zult al snel merken dat het fietsen dan opeens als vanzelf gaat. Wees dus niet bang om te gaan fietsen met iemand die sneller is dan jij, maar zoek juist zo’n snelle fietser op en profiteer ervan. Bijkomend voordeel: je voorganger kan je ook nog eens goed uit de wind houden. Zorg dan wel dat je goed in zijn of haar wiel zit én fiets schuin achter je locomotief, afhankelijk van de windrichting.

5. Maak er een wedstrijd van

Als het om snelheid gaat, is adrenaline is beste vriend. Voer de prestatiedruk op door een competitie-element toe te voegen aan je rit. Of je nou je eigen PR gaat verbreken, je krachten met een vriend of vriendin óf een virtuele tegenstander hebt: maak er een wedstrijd van en je zult zien dat je meer snelheid in je benen hebt dan ooit gedacht.

6. Ga trainen onder begeleiding van een wielercoach

Hoewel je talloze schema’s online kunt vinden, behaal je de beste resultaten als je een persoonlijk afgestemd trainingsprogramma volgt. Ga minstens 3 keer per week trainen aan de hand van een individueel schema en met tips van een ervaren wielrencoach. Klinkt duur? Valt hartstikke mee! Check bijvoorbeeld eens het Wielerfit programma van ex-prof Bastiaan Gruppen. Hij helpt je flinke progressie te boeken d.m.v. online coaching inclusief trainingsschema’s op maat, praktische tips over materiaal en voeding én persoonlijke coaching. Meld je hier aan voor online wielercoaching van Bastiaan.