Je gewicht én fietsconditie weer op peil na de winter?

Kom weer in vorm voor het wielerseizoen met deze 7 tips

De winterperiode waarin we te maken hebben met korte dagen, koude en natte weersomstandigheden houdt veel wielrenners tegen om door te trainen in de winter. Het minder trainen en meer eten in de altijd gezellige decembermaand zorgt voor een verminderde conditie en een verhoogd gewicht. Dit lekkere eten moet je ook gewoon – met mate – blijven doen. Genieten en goed in je vel zitten is namelijk zeer belangrijk voor goede prestaties!

Maar hoe krijg je nu snel je oude conditie weer terug? Lees dit artikel als je daar meer over wilt weten. Wielercoach Bastiaan van Wielerfit geeft 7 tips hoe je topfit wordt. Pas de tips toe die het beste voor jou werken om het jaar door te knallen.

Tip 1: Uren maken op de fiets

Dit is niet voor iedereen haalbaar en een inkoppertje. Maar als je de tijd hebt, bouw dan op door middel van veel rustige en lange duurtrainingen. Vul dit bij voorkeur aan met een krachttrainingsprogramma. Duur en kracht zijn de 2 belangrijkste pijlers binnen het wielrennen. Een goede basis zorgt ervoor dat je later veel zwaardere trainingen aankunt en door deze sterke basis hier sneller van herstelt.

Start met duurtrainingen van 2 uur als je dit nog niet gewend bent en bouw dit uit naar 4 tot 5 uur. Werk in deze trainingen vooral aan je souplesse door middel van verschillende soorten cadansblokken, korte sprintjes e.d. Wil je dit goed aanpakken? Check dit programma van 16 weken met duurtrainingen en een krachtschema. 

Let op: Deze manier van trainen is pas effectief als je minimaal 8 tot 10 uur beschikbare trainingstijd per week hebt. Zo niet, dan is High Intensity Interval Training (HIIT)-training effectiever.

Tip 2: HIIT trainingen (als je minder beschikbare trainingstijd hebt)

Wanneer je minder dan 8 tot 10 uur kunt trainen zoals beschreven staat in tip 1 zijn HIIT fietstrainingen effectiever om je conditie op te krikken.

‘HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Dat betekent flink stukgaan dus! Het voordeel is dat de trainingen maar van korte duur zijn.’

Onderzoeken hebben aangetoond dat je door middel van HIIT trainingen dezelfde progressies boekt als bij een klassiek duurtrainingsmodel. Omdat je weinig kunt trainen heb je voldoende hersteltijd tussen de verschillende HIIT trainingen, waardoor je sneller vooruit zult gaan. Bij een duurtraining heb je veel sneller een nieuwe trainingsprikkel nodig, maar dit is voor veel mensen niet mogelijk.

Door de vele maximale inspanningen tijdens zo’n HIIT training stijgt je Vo2-max en daarmee ook je vermogen op omslagpunt en je duurvermogen. Je lichaam leert het lactaat ook steeds sneller verbranden en je spieren kunnen steeds meer zuurstof doorlaten voor inspanningen. Dit zorgt ervoor dat je op een hoger percentage van je Vo2-max kunt rijden.

HIIT trainingen zijn behoorlijk intens en het is dus belangrijk dat je ze gecontroleerd uitvoert. Wil je hier betaalbare begeleiding bij? Check dit trainingsprogramma.

Tip 3: Krachttraining, en gelijk hierna 20 minuten HIIT

Is afvallen je doel? Plan dan een HIIT fietstraining direct na een krachttraining in.

Krachttraining is sowieso goed als je wilt afvallen. Tijdens een krachttraining ontstaan er spierscheurtjes, waardoor je lichaam hard moet werken om deze te herstellen. Daarom verbruik je ook na een krachttraining meer energie. Daarnaast hebben spieren meer energie nodig dan vet. Hoe meer spiermassa, hoe hoger je dagelijkse vetbranding! Ook worden je vrouwelijke vormen steeds mooier zichtbaar en zit je steeds strakker in je vel.

Door gelijk na de krachttraining een HIIT fietstraining op een hometrainer in de sportschool uit te voeren, zal de naverbranding nog groter zijn en val je dus meer af.

Zo’n HIIT fietstraining (20 minuten) kan er als volgt uitzien:

• Fiets eerst 2 minuten rustig in en rijd dan 6 x 1 minuut maximaal met een pauze van 2 minuten tussendoor. Fiets na het laatste blokje 5 minuten uit.

Tip 4: Ga ‘zwiften’!

Het grootste struikelblok zijn het combineren van werk en fietsen doordeweeks. Door de korte dagen is het al donker als je thuiskomt.

In dit geval is Zwift een uitkomst. Bijkomend voordeel is dat je geen last hebt van de kou en regen!

‘Dagelijks loggen duizenden wielrenners van over de hele wereld in op Zwift, een virtuele fietswereld.’

Zwift is een steeds populairder wordend programma waarbij je met of tegen duizenden andere fietsers kunt fietsen in een virtuele wereld. Door de vele mogelijkheden die Zwift biedt, is dit een mooi alternatief voor het buiten fietsen.

Een korte opsomming van de mogelijkheden met Zwift zijn:

• Fietsen op veel verschillende soorten virtuele parcoursen (vlak, heuvels en bergen)
• Samen met je fietsvriendennen fietsen
• Tientallen koersen en groepsritten op verschillende niveaus, of lekker alleen fietsen als je dat liever wilt
• Unlocken van leuke gadgets en het fietsen van Alpe du Zwift, wat een kopie is van de Alpe d’Huez
• Indien je gebruik maakt van een smarttrainer die automatisch je weerstand regelt, is de fietsbeleving (klimmen/dalen) zeer realistisch

Enthousiast geworden? Check dit advies over de aanschaf van een smarttrainer:

Voor de meest realistische fietservaring raad ik je aan om een smarttrainer te kopen. Bij deze trainers voelt het alsof je de bergen echt beklimt. Een direct drive trainer is het meest nauwkeurig en geeft de meest realistische fietservaring zoals buiten.

De Tacx Neo Smart en de Wahoo Kickr zijn de toppers – en het duurste – onder de smarttrainers.

Net een stapje onder deze categorie zitten onder andere de Elite Direto, Wahoo Kickr Core en de Tacx Flux. Dit zijn ook zeer goede smarttrainers en een stuk goedkoper.

Persoonlijk heb ik zeer goede ervaringen met de Elite Direto. Vooral als je wattage belangrijk vindt, is dit de beste keus. Dit zit namelijk in de Direto ingebouwd, waardoor deze betrouwbaarder is.

Bij de Wahoo Kickr zitten weer leuke extra gadgets zoals de ‘Climb’ (fiets beweegt op stijgingspercentages van een beklimming mee, zodat je ook je klimspieren traint) en ‘Headwind’ (zorgt voor tegen- en meewind).

Een Zwift abonnement kost €15 per maand.

Hoe je ook van plan bent te gaan trainen; met een goede aanpak haal je het beste resultaat. Ik denk daarom graag met je mee! Op basis van mijn ervaringen als prof wielrenner heb ik drie trainingsprogramma’s ontwikkeld. Lees hier meer >

Tip 5: Eet voeding met veel vezels en drink veel water

Vezels en eiwitten geven je sneller een vol en verzadigd gevoel. Dus neem meer vezel- en eiwitrijke producten in je voedingsschema op. Probeer ook veel water te drinken. Dit zorgt ook voor een vol gevoel in je maag. Bijkomend voordeel is mogelijk dat je daardoor ook minder zeer calorierijke frisdranken drinkt.

Een snelle, vezelrijke lunch? Gooi wat pompoenblokjes, courgette en cherrytomaatjes in de wok met wat sojasaus. Bak wat falafel of groenteballetjes mee en serveer met sla en een gekookt eitje: een bord vol vezels en eiwitten! Extra vezels, eiwitten en calorieën toevoegen? Breid je maaltijd uit met linzen, kidneybonen of kikkererwten!

Tip 6: Laat de toegevoegde suikers staan

Iedereen weet dat toegevoegde suikers niet goed zijn, maar ze helemaal mijden is behoorlijk lastig. Je kunt dit op 2 manieren doen. Het belangrijkste is namelijk dat je een voedingsschema lekker vindt en kunt volhouden. Uit ervaring vanuit mezelf en veel collega-sporters weet ik dat je anders tijdelijk afvalt en later weer aankomt.

Je kunt ervoor kiezen om toegevoegde suikers altijd te laten staan. In het begin is dit ontzettend lastig, omdat suikers ontzettend verslavend (en lekker!) zijn. Daarom kan het een goede methode zijn om deze helemaal te laten staan. Na een paar weken is je lichaam hieraan gewend en zal dit steeds makkelijker worden. Sommige dingen die je voorheen lekker vond, kun je dan zelfs als ‘te zoet’ ervaren!

Als je dit niet ziet zitten kun je bijvoorbeeld 1 of 2 dagen in de week een cheat day houden om dit vol te houden. Eet op die dagen in de basis gezond, maar neem bijvoorbeeld ook wat chips, een taartje, een stuk chocolade of waar je ook maar van houdt. Over het algemeen geldt dat je hierbij met een 80/20 verhouding een heel eind komt. Door jezelf namelijk alles te ontzeggen, krijg je alleen maar meer zin in die zak chips of dat stuk chocolade! Gun jezelf ook regelmatig iets: daar blijf je immers ook een gezellig en blij mens van.

Kies de strategie die het beste bij jou past. Zoek wel naar gezonde voeding die je lekker vind en de suikers kunnen vervangen in je mindset. Noten, eiwitrepen, cranberry’s, dadels, vijgen, avocado’s en fruit zijn hartstikke lekkere tussendoortjes! Maar hoewel deze producten veel gezonde voedingsstoffen bevatten, kunnen ze ook calorierijk zijn. Oftewel: geniet van alles, maar met mate!

‘Wees eens eerlijk: eet jij ook wel eens puur uit verveling? Stop daarmee!’

Tip 7: ’s avonds op tijd naar bed. Vaak eet je uit verveling!

Veel mensen eten laat op de avond uit verveling. Ik heb mijn avondeten naar 20:00 uur opgeschoven en eet dan om 22:00 uur nog een bak kwark met cashewnoten en ga daarna naar bed. Ik eet ook vaak uit verveling ’s avonds laat. Na een hele dag mezelf lekkere dingen ontzeggen, is m’n mentale weerstand dan laag en ga ik snoepen. Zonde van m’n inspanningen eerder die dag natuurlijk!

Probeer daarom altijd nog iets gezonds achter de hand te hebben ‘s avonds. En zeg niet tegen jezelf ‘ik mág dat lekkers niet’, maar ‘ik WIL dat lekkers (even) niet’. Wedden dat het dan een stuk makkelijker gaat? Zet ‘m op!