Calorieën verbranden met wielrennen

Je racefiets: een calorieverdamper?

“Hoeveel calorieën verbrand ik met wielrennen?” Het lijkt wel een taboe, jezelf die vraag stellen. “Fietsen doe je niet om af te vallen, je doet het voor de vrijheid, de snelheid en je conditie”, aldus mannelijke wielrenners. En dat terwijl een Tour de France deelnemer ruim 6000 calorieën verbrandt op een dag! Check hier hoeveel Whoppers of Snickers dat is.  Maar goed, je sport natuurlijk (hopelijk) niet om ongezonde troep te eten.

Toch kan wielrennen een flinke bijdrage leven aan jouw gezonde gewicht. Mits je ervoor zorgt dat er een juiste balans is tussen je energieverbranding en je voeding. Tijd om die verbranding eens te meten dus! Voor dit artikel ging Marloes wielrennen met een Polar hartslagmeter, een Fitbit horloge én de apps Strava en Runkeeper. Want hoe betrouwbaar zijn deze activity trackers eigenlijk?

Een Tour de France deelnemer verbrandt ruim 6000 calorieën op een dag

Hoeveel calorieën verbrand ik met wielrennen?

Er is nogal wat discussie over de betrouwbaarheid van verschillende meetapparatuur. Om een goed beeld te schetsen van een aantal opties, stapte Marloes op de fiets met maar liefst vier activity trackers:

• Polar RCX3 hartslagmeter met borstband
• Fitbit Charge HR
• Strava app
• Runkeeper app

De grafiek hieronder toont het calorieverbruik van Marloes tijdens 110 km wielrennen met een gemiddelde snelheid van 26,3 km per uur (totale tijd ruim 4 uur). Aangezien de Polar de daadwerkelijke hartslag heeft gemeten met behulp van een borstband, gaan we er vanuit dat deze het dichtstbij het werkelijke calorieverbruik zit. Zoals je ziet, komt Strava (+4%) dicht in de buurt. Runkeeper (+18%) en de Fitbit (+19%) zien het wel aantal verbrande calorieën wel érg rooskleurig in…

Runkeeper is overigens wel te gebruiken in combinatie met een hartslagmeter. In bovenstaand geval gebruikt de app enkel gegevens als de afstand, snelheid, tijd, het hoogteverschil, type activiteit en je gewicht voor de berekening van het calorieverbruik. Doordat de hartslag mist, zit de app er echter behoorlijk naast.

De Fitbit zou beter moeten weten. Deze weet immers je hartslag! In mei 2016 claimden Amerikaanse onderzoekers aan dat de Fitbit wel 20 slagen per minuut naast je werkelijke hartslag kan zitten. Volgens de onderzoekers kan dit ertoe leiden dat sporters op een veel te hoge (en dus gevaarlijke) hartslag gaan trainen. In Marloes’ geval, had de Fitbit het qua hartslag echter wél bij het juiste eind. Zowel de gemiddelde hartslag (135) als de maximale hartslag (172) tijdens het wielrennen werden exact hetzelfde gemeten als door de Polar. Waarom het calorieverbruik dan zo hoog wordt ingeschat, is ons ook een raadsel.

Hoe hoger je hartslag, hoe meer calorieën je verbrandt?

Doordat het calorieverbruik veelal wordt gemeten met behulp van een hartslagmeter, geloven veel mensen dat hoe hoger je hartslag, hoe meer calorieën je verbrandt. Maar is dat wel zo? We vroegen het aan een arts.

Door Dr. Sebastiaan Velthuis

Dr. Sebastiaan Velthuis is zelf enthousiast sporter met 2 Ironman finishes. Hij is werkzaam op de Cardiologie afdeling van het Meander Ziekenhuis in Amersfoort.

“Het hart is de belangrijkste spier in ons lichaam. Het functioneert als een goed geoliede motor die het bloed efficiënt door je lichaam pompt. Tijdens inspanning gaat je hart sneller kloppen om zo meer zuurstof naar je spieren te kunnen vervoeren. Dit kun je vergelijken met de toerenteller van een auto: hoe hoger het aantal toeren, hoe meer vermogen de motor levert. De hoogte van je hartslag zegt dus iets over de mate van inspanning op dat moment en is daarom inderdaad (indirect) gerelateerd is aan je calorieverbruik.

Je calorieverbruik is niet alleen afhankelijk van je hartslag

Hoeveel calorieën je tijdens het wielrennen verbruikt, hangt echter niet alleen af van je hartslag. De intensiteit van de inspanning en je zogenoemde ‘anaerobe drempel vermogen’ spelen ook een belangrijke rol. Je anaerobe drempel vermogen komt overeen met de mate van inspanning die je een uur lang zou kunnen volhouden zonder dat je spieren hierbij verzuren. Ónder de drempel gebruiken je spieren voor een groot deel (25%) vetten als brandstof en kun je de inspanning langdurig volhouden. Bóven de drempel gaan je spieren over op een andere vorm van energieverbranding, waarbij minder vetten worden verbruikt (10%) en er melkzuur vrij komt. Hierdoor kun je de inspanning minder lang kunt volhouden.

Waar deze drempelwaarde voor jou ligt, hangt onder andere af van je leeftijd, gewicht, eventuele aanleg en eerder opgebouwde conditie. Benieuwd wat jouw anaerobe drempel is? Dit kun je bij de meeste sportscholen laten schatten door middel van een ‘fit test’.

Als je hartslag stijgt, betekent dit dus niet automatisch dat je meer calorieën gaat verbruiken op de lange termijn. Je verbrandt bij flinke inspanning misschien wel meer per minuut, maar als je eerder stopt doordat je de intensiteit niet aankunt, is je calorieverbruik aan het einde van de rit lager dan  wanneer je (gedurende een langere tijd) rustiger aan had gedaan. Door je hartslag tijdens het wielrennen te meten, kun je zien of je onder je anaerobe drempel waarde blijft en dus meer vetten dan snelle koolhydraten verbrandt. Je merkt dit uiteraard ook doordat je simpelweg minder moe wordt.

Maximale hartslag versus rust hartslag

De menselijk hartslag kent ook een natuurlijke bovengrens. Deze beschermt je lichaam tegen overbelasting. Hij neemt af met het ouder worden en wordt geschat met de formule 220-leeftijd in jaren. Marloes haar maximale hartslag zal dus rond de 193 slagen per minuut liggen. De rusthartslag wordt ook wel gebruikt om de mate van je conditie te bepalen. Bij goed getrainde atleten is de rust hartslag vaak laag (onder de 50/min.), terwijl dit bij minder actieve personen meestal boven de 75/min. ligt.

De rusthartslag kan bij getrainde atleten lager zijn omdat hun hart zó sterk is dat het per slag meer bloed kan rond pompen. Het hoeft zich in rust dan nauwelijks in te spannen om in de zuurstof-behoefte van het lichaam te voorzien. Dit verklaart waarom je je zo fit en energiek kunt voelen wanneer je eenmaal goed getraind of in vorm bent. Binnen 6 weken kan er door de juiste training al een daling van je rusthartslag optreden.

Ook het bijhouden van je hartslagvariabiliteit kan interessante informatie opleveren (de app NRGY van zorgverzekeraar ONVZ is hiervoor bijvoorbeeld handig). Met hartslagvariabiliteit wordt de verandering in tijd tussen de ene en de andere hartslag bedoeld, gemeten in milliseconden. Een hoge mate van hartslagvariabiliteit wordt gezien als een teken van gezondheid en fitheid. In de sport wordt deze waarde bijvoorbeeld gebruikt om te bepalen wanneer en hoe zwaar de volgende training kan zijn, om zo blessures of overtraining te voorkomen.

Je hartslag zegt dus iets over over de mate van inspanning, het calorieverbruik en je conditie. Als je veel sport -en fietst in het bijzonder- heeft dit een sterke, positieve invloed op zowel je lichamelijke als geestelijke gezondheid. Daarmee wordt de kans dat wij elkaar in de toekomst op mijn werk zullen treffen gelukkig kleiner dan de kans dat we elkaar al fietsend zullen begroeten!”

Calorieën verbranden met wielrennen? Top idee!

Als eigenaresse van een racefiets beschik je over een middel waarmee je langdurig kunt sporten, terwijl je onder je anaerobe drempel blijft. Zo verbrand je in verhouding veel vetten en vergroot je je uithoudingsvermogen. Wil je dus veel calorieën verbranden en fitter worden, dan is wielrennen een zeer geschikte sport.

Een hoger calorieverbruik betekent echter niet automatisch dat je zal afvallen. Is dit wel één van je doelen wanneer je begint met wielrennen, onthoud dan dat je calorie inname minder moet zijn dan je verbranding. Gebruik je ook een Fitbit of vergelijkbare activiteitstracker of meet je je calorieverbruik met behulp van een sportschoolapparaat of app? Houd dan altijd rekening met de beperkte capaciteit van zulke apparaten. Het zou immers zonde zijn als je alsnog aankomt doordat je minder calorieën hebt verbrand met wielrennen dan je dacht.

Vergeet ook niet dat wielrennen energie kost en dat je die energie hoe dan ook moet aanvullen om goed te kunnen blijven presteren. Ga daarom niet nu opeens als een bezetene fietsen, maar zoek een goede balans tussen sporten en gezond eten.

Kom je er niet uit? Schakel dan een voedingsdeskundige in die met je mee denkt over hoe je jouw doelen kunt behalen. Lees hier meer over de juiste voeding voor, tijdens en na het wielrennen >>