Trainen voor een IRONMAN

9 vragen aan een IRONMAN coach

3,8 kilometer zwemmen, 180 kilometer fietsen en dan nog een marathon rennen. Het lijkt voor velen onbegonnen werk. Houd je van een uitdaging, heb je een goede basisconditie en veel discipline? Dan kan ook jij een hele IRONMAN triatlon volbrengen. Maar hoe dan? Wij stelden 9 vragen aan IRONMAN coach en atleet Erik van den Haak.

Hoe ziet het leven van een IRONMAN in training eruit?

Belangrijk is dat je er voor de volle 100% voor gaat. Dit betekent effectief trainen, goed eten en rust inbouwen om te herstellen. Stem je dagelijkse activiteiten af op je trainingsschema. Sta op tijd op en ga op tijd naar bed: herstel is namelijk super belangrijk! Denk niet dat je alles verder moet laten vallen: zelf werk ik 40 euro per week naast m’n trainingen. Op kantoor hebben mijn benen immers rust!

40 uur werken én trainen. Hoe doe je dat dan?

Efficiency is alles. Ga bijvoorbeeld (eventueel met een omweg) op de fiets naar kantoor of het zwembad en weer terug. Ga eens in gesprek met je werkgever en vraag of je werktijden flexibeler kunnen zodat je ze optimaal kunt combineren met je trainingen. Doe veel boodschappen in één keer en kook maaltijden voor meerdere dagen. Doordeweeks is het strak plannen dus, maar in het weekend heb je veel meer tijd. Dan heb je heus ook tijd voor sociale dingen. Feestjes en stappen doe ik zelf bewust niet in het IRONMAN seizoen. Dat scheelt een hoop tijd en energie!

Klinkt dit een beetje spartaans? Het valt mee! Je wordt er steeds handiger in. In de eerste periode nadat je besluit te gaan trainen voor een IRONMAN, kan het een uitdaging te zijn om alles te plannen. Als je eenmaal in het ritme komt, wordt het business as usual. Dan vind je het opeens helemaal niet meer gek om naar het zwembad te rennen, een zwemtraining af te werken en daarna weer terug te rennen.Denk trouwens niet dat je elke week meer dan 20 uur moet trainen: het moet leuk blijven en haalbaar zijn. Je wilt immers ook nog fris zijn als je aan de start van je IRONMAN wedstrijd verschijnt!

Veel mensen vinden het toch echt gekkenwerk. Wat vind jij er juist zo leuk aan?

De races waar je aan mee doet zijn hoogtepunten, maar het gaat om de reis ernaartoe. Het proces van trainen en progressie maken is heel mooi. Je kunt jezelf als triatleet op heel veel vlakken verbeteren. Denk aan training, materiaal, techniek en voeding. En vergeet vooral de mentale uitdaging niet. Iets wat je vroeger onmenselijk achtte, blijk je gewoon te kunnen, met de juiste voorbereiding uiteraard!

Stel ik wil gaan trainen voor een IRONMAN. Hoe lang van tevoren moet ik dan beginnen?

Dit is afhankelijk van je startpunt en je ambities. Sport je nu helemaal niet of ben je al fanatiek wielrenster met een scala aan zwemdiploma’s op zak? Wil je finishen, of wil je ook een bepaalde tijd neerzetten? Houd rekening met minstens 8 tot 10 maanden.

Hoe ziet een IRONMAN trainingsschema eruit?

Bij zowel de hele als de halve IRONMAN triatlon gaat het om duurvermogen. Het is dus zaak om je vetverbranding en aerobe vermogen zo goed mogelijk te trainen. Daarom is het grootste deel van je training in lage hartslagzones (D1). Zo train je de juiste energiesystemen. Op deze manier ben je de volgende dag weer fris voor een volgende training. Daarnaast kun je met intervallen werken aan je kracht en snelheid.

De verschillende trainingen dienen goed op elkaar afgestemd te worden. Op die manier kun je vrijwel elke dag wel een training doen. Je hebt dus in principe niet heel veel rustdagen, maar sommige dagen bijvoorbeeld wel alleen een rustige zwemtraining. Op andere dagen heb je dan juist weer twee trainingen. In de aanloop naar je race zul je wat meer uren gaan maken. Vooral in het weekend staan er dan lange duurtrainingen op het programma. Een goede coach kan een persoonlijk IRONMAN trainingsschema voor je maken.

Hoe ziet het voedingsschema van een triatleet eruit?

Om goed te kunnen trainen en herstellen heb je de juiste brandstof nodig:

Voor, tijdens en na een training: Complexe koolhydraten (niet alleen snelle suikers).
Na een training: Eiwitten (vooral na intensieve trainingen) en koolhydraten.
Daarnaast: Complexe koolhydraten (zo min mogelijk snelle suikers), eiwitten en goede (van nature in voeding aanwezige) vetten in je overige eetmomenten.

Ik raad mijn klanten aan daarnaast gevarieerd te eten. En uiteraard geldt: hoe verser hoe beter! Eet zo min mogelijk bewerkte voeding. Dit is natuurlijk niet verboden, maar als je zoveel van je lichaam vraagt, kun je het maar beter goede brandstof geven toch?

Hoe zorg je ervoor dat je met al dat sporten niet overtraind raakt?

Overtraind raken is heel moeilijk als je op een duurzame manier traint. Je moet dus niet elke training volle bak afzien, maar veel op een lage hartslag trainen. Zorg er daarnaast voor dat je tussen de trainingen door goed herstelt. Voeding, slaap en ontspanning zijn heel belangrijk. Probeer daarnaast stress te vermijden. Dit betekent in de praktijk dat je keuzes moet maken. Wat wil je graag echt doen, en wat kun je ook best laten?

Hoe moet je aftrainen na de wedstrijd?

Je moet in beweging blijven voor je herstel, maar op veel lagere intensiteit en duur. Afhankelijk van hoe diep je bent gegaan en hoe goed je voorbereiding was, herstel je in een aantal weken (ongeveer drie). Het is goed om na maandenlange training niet meteen te stoppen met trainen, dit vindt je lichaam niet fijn. Er is echter een grote kans dat je na de euforie van de finish al snel een nieuw doel voor ogen hebt. Je gaat je dan binnen een paar weken alweer heel rustig voorbereiden op de volgende IRONMAN!

Heb je tips voor meiden die overwegen te gaan trainen voor een IRONMAN?

Laat je begeleiden door een IRONMAN coach. Ik ben zelf bewegingswetenschapper, maar met wat algemene kennis over trainingsleer en fysiologie redde ik het eerst niet. De triatlonsport is namelijk enorm veelzijdig met veel vlakken waarop je je kunt verbeteren. Door het volgen van een opleiding tot IRONMAN coach, kan ik je bij alle facetten van je training en voorbereiding helpen, zodat je op het juiste moment kan pieken. Daarnaast is een coach een goede stok achter de deur zodat je consistent blijft trainen. Daar gaat het uiteindelijk om.

Meer lezen over de triatlon sport? Lees ook: